Первые 3 месяца беременности — важная ступенька для развития ребенка на следующих этапах.
Поэтому питание в первом триместре беременности очень важно. Ваше тело будет использовать питательные вещества и энергию из пищи, чтобы «кормить» ребенка. Здоровая беременная диета помогает обеспечить необходимые питательные вещества, сбалансировать углеводы, жиры и белки, ограничить потребление слишком большого количества калорий в организме.
Выбирайте питательные продукты из следующих групп:
Фрукты: 3-4 порции/день
Выбирайте свежие, замороженные или консервированные фрукты. 100% сухофрукты или фруктовые соки (натуральные фруктовые соки, не содержащие много сиропа).
Выберите хотя бы один цитрусовый (апельсин, грейпфрут и мандарин) для ежедневного приема пищи, потому что эти фрукты богаты витамином С.
Ограничивайте фруктовый сок не более одной чашки в день, потому что фруктовый сок содержит больше калорий, чем свежие фрукты, и он не обеспечивает клетчатку, как фрукты.
Лучшая порция фруктов включает: яблоко или апельсин, 1/2 банана, 1/2 чашки нарезанных фруктов или консервированные фрукты, 1/4 чашки сухофруктов или 3/4 чашки 100% сока.
Овощи: 3-5 порций/день
Овощи обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, поэтому, пожалуйста, внесите их в свое ежедневное меню.
Выберите темно-зеленые овощи (брокколи, капуста, шпинат), оранжевые (морковь, сладкий картофель, тыква, зимний сквош), желтые (кукуруза, желтый болгарский перец) и красные (помидор, красный перец).
Разумная порция овощей: 1 чашка зеленых овощей (шпинат, салат) или 1/2 чашки вареных или сырых вареных овощей.
Молочные продукты: 3 части/день
Молочные продукты обеспечивают ребенка кальцием, который необходим им для роста и поддержания крепких костей. Чтобы ваше тело получало достаточно кальция, вы должны пить молоко или есть йогурт и сыр каждый день. Выбирайте нежирные молочные продукты, чтобы ограничить потребление калорий и насыщенных жиров.
Если ваше тело не переносит лактозу, выбирайте молочные продукты без лактозы или другие богатые кальцием продукты и напитки, такие как соевое молоко.
Сбалансированная порция молока включает: 1 стакан молока или йогурта, 318 г натурального сыра (чеддер или моцарелла) или приготовленные 57 г сыра.
Пища, которая обеспечивает организм белком: 2-3 порции/день
Выбирайте постное мясо, птицу, рыбу и яйца. Вы должны иметь наименьшее количество жира: бобовые (бобы пинто, фасоль, черные бобы, нут) или чечевица, горох и орехи, семена овощей также являются хорошим источником белка.
Белковая порция включает: 57 г — 85 г нежирного мяса, птицы и вареной рыбы. 1 чашка вареной фасоли, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла или 1/4 чашки орехов.
Зерновые: 3 порции/день
Рекомендуется употреблять не менее 6 порций крупы каждый день. 50% используемых вами злаков должны быть цельными.
Цельнозерновой хлеб, цельные зерна, крекеры и макароны обеспечивают организм достаточным количеством клетчатки. Употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих клетчатку, полезно для кишечного тракта и снижает риск возникновения запоров и геморроя во время беременности. Использование более цельного зерна более выгодно, чем продукты из белой муки.
Эквивалентная порция зерновых: 1 ломтик хлеба, 28 г предварительно обработанных злаков (лучше всего около 1 стакана зерна) или 1/2 стакана злаков, риса или макарон.