Если вы новый родитель, дни и ночи могут казаться бесконечными. Это не будет длиться вечно, но вам может понадобиться несколько приемов, чтобы справиться с лишением сна, пока вы не сможете больше отдыхать.
Имейте в виду, что, хотя приведенные ниже советы могут помочь вам пережить напряженный день, единственным лекарством от недостатка сна является получение большего количества сна. «Просто нет замены для хорошего сна», — говорит Гари Заммит, директор Института нарушений сна в Нью-Йорке.
Если вы все еще чувствуете себя истощенным даже после того, как ваш ребенок начал спать всю ночь, или если вы не можете спать, у вас может быть нарушение сна. Поговорите со своим врачом о возможных причинах и решениях.
Между тем, вот несколько распространенных сценариев лишения сна и простых способов справиться с ними в краткосрочной перспективе.
Сон через будильник
Вы обычно переворачиваетесь и засыпаете, когда утром срабатывает будильник.
Что делать: увеличить громкость и встать с постели. Или включите будильник в другой комнате, чтобы вы встали, чтобы выключить его.
Лучше установить будильник на время, когда вам действительно нужно встать — или всего за 5-10 минут. Установка будильника намного раньше, просто чтобы вы могли нажать кнопку повтора несколько раз, это только нарушает тот драгоценный сон, который вы получаете.
Чувствуете себя неловко весь день
Вы чувствуете себя разбитым и вялым после пробуждения по утрам и изо всех сил пытаетесь не спать в течение дня.
Что делать: раннее повышение уровня кофеина является популярным выбором для сонных родителей. «Я выжила, выпив кофе и колу, и постаралась как можно раньше лечь спать», — говорит Эллисон Аппен.
Старайтесь не пить кофеин днем, потому что это может повлиять на вашу способность спать вечером. И помните, что чашка кофе или безалкогольный напиток с кофеином даст вам быстрый подъем, но это не заменит больше сна.
В дополнение к толчку кофеина, заправляйте себя питательными, стимулирующими энергию продуктами, чтобы держать себя в тонусе в течение дня.
Следите за потреблением кофеина, если вы кормите грудью. Попробуйте стакан холодной воды в качестве замены.
Интервал на работе
Вам трудно сконцентрироваться на важных задачах на работе.
Что делать: «Чтобы управлять своим рабочим графиком после бессонной ночи, я беру на себя менее требовательные проекты в этот день и сохраняю сложные для другого дня», — говорит Сьюзан Сантони.
Если вы не можете перенести расписание, решите свою самую сложную задачу утром, когда вы, вероятно, будете наиболее внимательны. Сохраните ваши наименее требовательные проекты для полуденного спада, когда ваши веки начинают опускаться.
Сонливость во время встреч
Длительные встречи в теплом конференц-зале могут вызвать у вас сонливость.
Что делать: откройте окно (если можете), выйдите и подышите свежим воздухом или брызните прохладную воду на лицо. Возьмите с собой холодный напиток на встречу.
Или проявите творческий подход: «Когда я впервые вернулась на работу после декретного отпуска, я спала в своей машине и велела другу позвонить мне, чтобы убедиться, что я вернусь в офис вовремя», — говорит Шерри Джордан.
Сон — отличный способ перезарядить ваши батареики, соглашается эксперт по сну Гэри Заммит. Он говорит: «Работодатели позволят вам сделать 15-минутный перерыв на кофе. Почему бы не потратить эти 15 минут на сон?»
Тяжелая пища давит на вас
Вы чувствуете, что засыпаете после еды.
Что делать: Энн Спивак, мать близнецов, обнаружила, что то, что она ела, сильно влияло на то, как она себя чувствовала в течение дня, лишенного сна. «Если я ела пиццу, гамбургеры и тяжелую пищу, я не могла бодрствовать, когда мне было нужно. Если я ела в основном фрукты и овощи с небольшим количеством хлеба, макарон — легкими углеводами — тогда я могла бодрствовать намного дольше», — она сказала.
Чувство сонливости за рулем
Вы более подвержены несчастным случаям или близки к тому, чтобы задремать за рулем.
Что делать: если вы должны управлять автомобилем, попробуйте быстро вздремнуть, прежде чем сесть за руль. На работе попросите коллегу поработать за вас или обратитесь к своему руководителю или представителю службы безопасности компании, чтобы объяснить, почему вы не можете.
Если вы едете за рулем и начинаете клевать носом, немедленно остановитесь в безопасном месте и вздремните или выйдите из машины, чтобы подышать свежим воздухом. (Конечно, вы не можете сделать это, если у вас есть ребенок.) В противном случае, вызовите такси или попросите друга отвезти вас домой.
Кричите на детей
Вы все более раздражительны со своим партнером и детьми.
Что делать: старайтесь избегать ситуаций, которые эмоционально истощают, и не позволяйте незначительным раздражениям превращаться в полномасштабные конфронтации. Когда вы почувствуете вспыльчивость, сделайте пару глубоких вдохов и подумайте, прежде чем говорить. Переход в другую комнату на несколько минут или прогулка вокруг квартала также могут помочь вам успокоиться.
Позволяете накапливаться делам по домашнему хозяйству
Вам трудно выполнять простые обязанности.
Что делать: упростите свой распорядок дня и попробуйте решить одну небольшую задачу в день, например, уборку на кухне или складывание белья. Установите таймер на 15 минут и включите любимую музыку, если вам нужна небольшая мотивация. И если на день останется много белья, не паникуйте. Сон определенно важнее сейчас, чем чистый дом.