Читайте дальше, чтобы узнать, сколько кальция нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими, и как не получать слишком мало или слишком много.
Почему кальций важен?
Кальций жизненно важен для формирования крепких костей и зубов, укрепления нервных и мышечных функций, образования тромбов и активации ферментов, превращающих пищу в энергию. Около 99 процентов кальция в организме хранится в зубах и костях. А поскольку дети постоянно «выращивают» новые кости, им необходим постоянный запас кальция для поддержания здорового роста.
Сколько кальция нужно вашему ребенку?
- Возраст от 1 до 3 лет: 700 миллиграмм (мг) в день
- Возраст от 4 до 8 лет: 1000 мг в день
Ваш ребенок не должен получать рекомендуемое количество кальция каждый день. Вместо этого стремитесь к этой сумме в среднем за несколько дней или неделю.
Лучшие источники кальция
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются одними из лучших источников кальция, но вы также найдете его в некоторых неожиданных продуктах.
Вот некоторые богатые кальцием продукты, чтобы попробовать:
- 1/4 стакана сырого тофу, приготовленного с сульфатом кальция: 217 мг (содержание кальция в тофу зависит от способа его обработки. Проверьте этикетку.)
- 1/2 стакана простого йогурта: 207 мг
- 1 столовая ложка мелассы: 172 мг
- 1/2 стакана фруктового йогурта: от 122 до 192 мг
- 1/2 чашки обогащенного кальцием апельсинового сока: от 133 до 250 мг
- 1/4 стакана сыра рикотта: 167 мг
- 1/2 стакана молока: 150 мг
- 1/2 стакана шоколадного молока: 144 мг
- 1/2 унции швейцарского сыра: 112 мг
- 1/2 стакана ванильного замороженного йогурта, мягкая порция: 102 мг
- Сыр Чеддер 1/2 унции: 102 мг
- 1 ломтик цельнозернового хлеба: 24 мг
- Сыр моцарелла 1/2 унции: 103 мг
- 1/4 стакана зелени: 66 мг
- 1/4 стакана домашнего пудинга: 76 мг
- 1 столовая ложка тахини (кунжутное масло): 64 мг
- 1/4 стакана репы зелени: 50 мг
- 1/4 стакана приготовленного шпината: 60 мг
- 1/2 чашки обогащенных кальцием хлопьев (готовых к употреблению): 51 мг
- 1/2 стакана обогащенного кальцием соевого напитка: от 40 до 250 мг
Количество кальция, содержащегося в пище, варьируется в зависимости от марки, размера фруктов или овощей и т. д.. Дети могут есть больше или меньше указанного количества, в зависимости от их возраста и аппетита. Оцените содержание питательных веществ соответственно.
Содержание кальция не зависит от жира, но пищевой жир в молочных продуктах играет важную роль в развитии вашего ребенка. Дети младше 2 лет должны получать половину калорий из жира для здорового роста и развития мозга, поэтому им следует употреблять только жирные молочные продукты. Но если ваш врач не рекомендует иначе, дети старше 2 лет должны получать меньше калорий из жира, поэтому они должны есть нежирные молочные продукты, чтобы поддерживать здоровый вес.
Советы по увеличению потребления кальция вашим ребенком
Некоторые эксперты считают, что многим детям не хватает кальция. Это может быть отчасти потому, что сок и другие немолочные напитки настолько популярны, что дети пьют меньше молока.
Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что ваш ребенок получает достаточно кальция:
- Используйте молоко вместо воды при приготовлении хлопьев, горячего какао и супа.
- Используйте сгущенное молоко вместо обычного молока в рецептах — оно содержит вдвое больше обычного молока.
- Добавить йогурт в фруктовые салаты; обезжиренное сухое молоко для теста для блинов, соусов и смузи; и сыр к овощам, соусам и картофельному пюре.
- Купить обогащенный кальцием сок, хлеб и хлопья.
Витамин D помогает организму усваивать кальций, поэтому убедитесь, что ваш ребенок получает достаточно витамина D — около 600 международных единиц (МЕ) в день.
Может ли ваш ребенок получить слишком много кальция?
Чрезвычайно высокий уровень кальция в крови, как правило, связан с основным заболеванием, а не с потреблением слишком большого количества кальция в пище и пищевых добавках. Институт медицины рекомендует, чтобы дети в возрасте от 1 до 8 лет получали не более 2500 мг кальция ежедневно — это примерно эквивалентно восьми 8-унционным стаканам молока. Хотя хорошо следить за тем, сколько кальция получает ваш ребенок от своей диеты, маловероятно, что он получит слишком много кальция только от пищи.
С другой стороны, добавки кальция иногда могут быть проблемой. Например, употребление избыточного количества кальция связано с повышенным риском почечных камней.
Несколько предостережений: если ваш ребенок много пьёт молоко, убедитесь, что он не получает слишком много лишних калорий от одного молока, или что он не переедает молоком, а затем не испытывает аппетита к другим здоровым продуктам. Кроме того, слишком много кальция может вызвать запор.