Чтобы повысить иммунитет, укрепить мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам при беременности – отлично подойдет гимнастика.
Учтите такой момент, что если вы занимались спортом до беременности, то в первом триместре необходимо сбавить обороты, а во втором и вовсе прекратить тренировки, разрешается только гимнастика.
Главным условием гимнастики для беременных является медленный темп и ритмичное и глубокое дыхание, вы не должны уставать после упражнений. После «тренировки» нужно немного отдохнуть.
Итак, давайте рассмотрим комплекс упражнений для беременных.
- Сядьте на пол и займите удобное положение. На вдохе поднимите правую руку вверх, при этом тянитесь рукой еще выше, так чтобы вы почувствовали, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Теперь согните руку в локте и опустите ее вниз, при этом медленно выдыхайте. Сделайте 4-5 упражнений на каждую руку. Это простое на первый взгляд упражнение снимет боль в верхней части спины и уменьшит напряжение в плечах и шее.
- Займите позу «на четвереньках», но не выгибайте спину колесом. Делаем вдох и расслабляемся, а вот на выдохе тянитесь вперед, до момента, пока не почувствуете напряжение в спине и животе. Задержитесь в этом положении, и сосчитайте до пяти, теперь выдох, и возвращайтесь в исходное положение. Делаем упражнение 4-5 раз. Это упражнение полезно для мышц живота и при этом оно облегчает боли в спине.
- Удобно разместитесь на полу, затем согните ноги в коленях, соединив ступни, и подтяните их максимально близко к туловищу. Теперь руками обхватите колени и старайтесь развести их в стороны, одновременно препятствуя этому руками. Посчитайте до десяти, расслабьтесь. Делаем упражнение 4-5 раз. Это упражнение полезно для развития области малого таза и четырехглавой мышцы.
- Встаньте ровно, сделайте вдох, при этом медленно поднимая левое плечо вверх и вперед, остановитесь, теперь медленно отведите плечо назад и опустите его, сделав выдох. Теперь сделайте это упражнение для правого плеча и повторите 4-5 раз на каждое плечо. С помощью этого упражнение вы избавитесь от боли в верхнем отделе спины и уменьшите напряжение в плечах, шее и спине.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Теперь обопритесь руками о стену и сделайте наклон вперед. Потихоньку наклоняйтесь к стене, сгибая руки в локтях, но ступни не должны отрываться от пола. Теперь медленно оттолкнитесь от стены и напрягите мышцы. Сделайте это упражнение 10-20 раз. Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю часть спины, грудную клетку и руки.
- Возьмите стул и обопритесь левой рукой об спинку стула. Подтяните правую ногу к животу, для этого положите правую руку под колено. Теперь аккуратно согните спину, наклоните голову вперед и вниз, и постарайтесь выгнуть спину «колесом». Держите такое положение пока не сосчитайте до четырех, теперь выпрямитесь и опустите ногу. Сделайте 2-3 подхода на каждую ногу. Благодаря упражнению, вы снимите напряжение в спине и усилите кровообращение в ногах.
- Прилягте на пол, разместившись на левом боку, при этом левую руку положите под голову, а правую вытяните вперед и положите на пол перед собой, чтобы сохранить равновесие. Сначала сделайте вдох и расслабьтесь, а вот на выдохе медленно поднимите правую ногу вверх, не сгибая ее в колене. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите упражнение на правом боку и сделайте 8-10 подходов. Это упражнение отлично укрепляет мышцы бедер и ягодиц.