Желаете вернуться в форму сейчас, когда вы уже не беременны? Для долгосрочного успеха — и чтобы чувствовать себя хорошо на этом пути — помните эти советы.
Не начинайте диету слишком рано
Ваше тело нуждается во времени, чтобы оправиться от родов. Дайте себе время до шестинедельного осмотра после родов, прежде чем вы начнете следить за потреблением калорий и активно пытаться похудеть. А если вы кормите грудью, эксперты рекомендуют подождать, пока ребенку исполнится не менее 2 месяцев, прежде чем пытаться сбросить вес.
Слишком раннее начало диеты после родов может замедлить ваше выздоровление и сделать вас более уставшей — и вам нужна вся энергия, которую вы можете собрать, чтобы приспособиться к жизни с новорожденным. Кроме того, если вы кормите грудью, диета может повлиять на запас молока. Если вы терпеливы и даете своему телу возможность выполнять свою работу, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем, особенно если вы кормите грудью.
Реалистично относиться к потере веса
Имейте в виду, что есть шанс, что вы не сможете вернуться к своему весу или форме до беременности. Для многих женщин беременность вызывает постоянные изменения, такие как более мягкий живот, немного более широкие бедра и большая талия. Имея это в виду, вы можете немного скорректировать свои цели.
Упражнение
Нет волшебной таблетки, которая бы помогала вам сбросить вес: здоровая диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ сбросить килограммы и избавиться от них. И важно тренироваться, пытаясь похудеть, чтобы вы теряли жир вместо мышц.
Как только вы начнете терять вес, начните с того, что ешьте немного меньше и будьте более активными — даже если вы просто быстро прогуливаетесь вокруг дома с ребенком в коляске.
Узнайте, готово ли ваше тело к тренировкам, и посетите фитнес-центр после родов, чтобы получить информацию о том, как вернуться в форму.
Худеть медленно
Не садитесь на строгую ограничительную диету. Женщинам необходимо как минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровой, а большинству женщин нужно больше — от 1500 до 2200 калорий в день — чтобы поддерживать свою энергию и предотвращать перепады настроения. И если вы кормите грудью, вам нужно как минимум 1800 калорий в день (большинству кормящих мам нужно от 2000 до 2700 калорий), чтобы питать себя и своего ребенка.
Если вы кормите грудью, вы должны делать это медленно — слишком быстрая потеря веса может привести к снижению количества молока.
Слишком быстрая потеря веса также может выделять токсины, которые накапливаются в жировой ткани вашего организма, в кровотоке — и в вашем запасе молока. (Токсины, которые могут попасть в ваш кровоток, включают такие загрязнители окружающей среды, как тяжелые металлы, свинец и ртуть, стойкие органические загрязнители, такие как ПХБ и диоксины, и растворители.)
Потеря веса около полутора фунтов в неделю безопасна и не повлияет на количество молока, если вы кормите грудью. Чтобы достичь этого, снизьте свой рацион на 500 калорий в день (не опускаясь ниже безопасного минимума), либо уменьшите потребление пищи, либо повысьте уровень своей активности.
Ешьте — и не торопитесь!
С новым ребенком и графиком может быть трудно найти время, чтобы поесть. Но пропуск еды может привести к снижению уровня энергии — и это не поможет вам похудеть. Многие мамы считают, что употребление пяти-шести небольших приемов пищи в день со здоровыми закусками между (а не тремя большими приемами пищи) соответствует их аппетиту и графику лучше. (Небольшое блюдо может быть половиной бутерброда, морковными палочками, фруктами и стаканом молока.)
Не пропускайте приемы пищи в попытке похудеть — это не поможет, потому что вы будете есть больше во время других приемов пищи. И вы также, вероятно, почувствуете усталость и нервозность.
Даже если вы никогда не любили завтракать, имейте в виду, что употребление завтрака может помочь вам не чувствовать голода и усталости позже утром, и это может дать вам энергию для большей активности.
Кроме того, многочисленные исследования показывают, что пропуск завтрака может саботировать ваши усилия по снижению веса. Согласно Национальному реестру контроля веса, который подсчитал успешные стратегии людей, сидящих на диете, которые потеряли в среднем 66 фунтов и удерживали его в течение 5,5 лет, 78 процентов людей, сидящих на диете, завтракают ежедневно.
Будьте разборчивы в еде и напитках
Исследования показывают, что потребление обезжиренного молока и молочных продуктов и выбор продуктов из цельного зерна, таких как цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья, могут помочь вам сбросить вес. Другие хорошие варианты включают продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты (например, яблоки, апельсины и ягоды) и сырые овощи (например, морковь, красный перец) для здоровых закусок.
Другие способы потреблять больше фруктов и овощей: сделать фруктовые (или вегетарианские) смузи, использовать фруктовую или овощную сальсу или овощные соусы (соусы из пюре из овощей) для рыбы или курицы, добавить измельченную морковь в свой бутерброд, попробовать овощи на гриле, и попробуйте пюре из овощных супов.
В жире содержится в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках, поэтому избавление от лишнего жира в вашем рационе, вероятно, самый простой способ сократить количество потребляемых калорий. Посмотрите на обезжиренные молочные продукты (вам не нужно пить цельное молоко, чтобы сделать качественное грудное молоко!), выбирайте запеченную, а не жареную пищу, и ограничьте потребление сладостей, которые имеют дополнительные калории от сахара и жира.
Имейте в виду, однако, что жир является важным питательным веществом, поэтому ваша цель не состоит в том, чтобы исключить его из своего рациона. Фактически, добавление жира в каждый прием пищи поможет вам оставаться сытыми и не переедать углеводы. (Слишком много калорий из любого источника — жира, белка или углеводов — может привести к увеличению веса или помешать достижению потери веса.)
Хитрость в том, чтобы выбирать «хорошие» жиры, а не «плохие». Лучшие жиры — это моно- и полиненасыщенные жиры, такие как жиры в рапсовом масле, оливковом масле, авокадо, оливках, орехах и семенах, а также жирная рыба, такая как лосось. Масла, которых следует избегать, — это насыщенные и транс-жиры, которые могут вызывать болезни сердца и, возможно, диабет, а также могут переходить в грудное молоко.
Насыщенные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, а транс-жиры обычно содержатся во многих жареных продуктах, закусках и выпечке. (На этикетках продуктов указано, какие виды жиров содержатся в продуктах.)
Наконец, хотя вы должны пить около 8 или 9 чашек жидкости каждый день, следите за тем, что вы пьете — удивительное количество калорий может быть скрыто в соке, газированной воде и кофейных напитках.