Беременность часто вызывает всевозможные нарушения сна, включая тошноту, изжогу, судороги ног и храп. А плохие привычки сна до беременности могут усугубить эти проблемы.
Вот несколько советов, которые помогут вам лучше выспаться ночью — во время беременности и после нее.
Смотрите, что и когда вы едите и пьете
Сократить потребление кофеина
Сократите употребление напитков и продуктов, содержащих кофеин, таких как кофе, чай, газировка и шоколад. Избегайте их полностью днем и вечером.
Пейте меньше во второй половине дня и вечером.
Пейте больше жидкости в начале дня и меньше вечером. Это помогает уменьшить посещение ванной комнаты среди ночи.
Избегайте тяжелой и острой пищи перед сном
Пряные продукты, такие как перец чили, и кислые продукты, такие как помидоры, могут вызвать изжогу и расстройство желудка.
Если изжога является проблемой, ешьте легкую пищу и ешьте ее за долго до сна. Дайте себе два-три часа, чтобы переварить пищу, прежде чем идти спать.
Перекус перед сном, чтобы предотвратить утреннее недомогание
Если вас беспокоит тошнота, это может помочь вам. Попробуйте перекусить, например крекерами, особенно перед сном.
Вздремнуть
30-60-минутный сон в течение дня делает вас более внимательной, обостряет память и, как правило, уменьшает чувство усталости. Исследование, проведенное Национальным фондом сна, показало, что более половины беременных женщин во время рабочей недели по крайней мере один раз вздремнули, а 60 процентов — как минимум в один выходной.
Не тренируйтесь в конце дня
Выполняйте упражнения достаточно рано, чтобы у вашего тела было время успокоиться после тренировки.
Тренировка перед сном может взбодрить вас и даже лишить вас глубокого сна, нарушая ваш естественный цикл сна. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три-четыре часа до того, как вы отправитесь спать.
Практикуйте техники релаксации
Узнайте о таких приемах сна, как управляемые изображения, глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц.
Не позволяйте вашему «списку беспокойств» беспокоить вас
Держа бумагу и ручку рядом с кроватью, вы можете избавиться от беспокойства ночью. Когда вы просыпаетесь, думая обо всем, что вам нужно сделать на следующий день, запишите это.
Если запись ваших мыслей заставляет вас волноваться еще больше, закончите составлять список вопросов, проблем и действий, которые необходимо выполнить, по крайней мере, за час до сна. Затем постарайтесь выбросить это из головы до утра.
Записаться в класс
Если вы беспокоитесь о родах, уходе за ребенком или кормлении грудью, запишитесь на занятие. Знание того, что вас ожидает, может помочь вам расслабиться. Вы также можете воспользоваться духом товарищества других беременных женщин.
Придерживайтесь графика сна
Постарайтесь регулировать свой график сна/бодрствования, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день.
Установите регулярный, расслабляющий режим сна
Разработайте успокаивающий ритуал перед сном — например, чтение или принятие ванны — в течение 20-30 минут, прежде чем переходить ко сну.
Сделайте свою спальню убежищем для сна
Вы можете чувствовать себя горячее, чем обычно, когда вы беременны, поэтому держите свою комнату в прохладе. Блокируйте свет и шум тоже. Они могут разбудить вас от легкого сна.
Используйте свою кровать только для сна
Если вы привыкли оплачивать счета или смотреть телевизор в постели, остановитесь. Зарезервируйте свою кровать для других приятных действий, таких как сон, sекс и легкое чтение.
Спать на левой стороне
Приучите себя спать на левой стороне. Эта позиция помогает крови и питательным веществам поступать к ребенку и матке, а также помогает организму избавляться от шлаков и жидкостей. Привыкание к этому положению в начале беременности поможет вам лучше спать, когда ваш живот станет больше.
Если вы просто не можете спать…
Вставайте с постели
Если через 20 или 30 минут вы еще не спите, встаньте и идите в другую комнату. Слушайте успокаивающую музыку или читайте журнал. Когда вы чувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать.
Не беспокойтесь
Если вы просыпаетесь ночью, не волнуйтесь! Прерванный сон во время беременности совершенно естественен.