Ходьба является одним из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы для беременных женщин, особенно потому, что она поддерживает вас в форме, не требуя специального оборудования или дополнительных затрат. Это также безопасное занятие на протяжении всех девяти месяцев беременности и один из самых простых способов начать заниматься спортом, если вы ранее не были активными.
Общие советы по ходьбе во время беременности
Если вы ходите на тренировку, продолжайте в том же духе. Если вы были довольно неактивны до того, как забеременели, начните с медленной прогулки и постепенно увеличивайте время до 20-60 минут. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете безопасно выполнять умеренные физические упражнения в течение 20–30 минут в течение большей части или всех дней недели, если ваш лечащий врач дал вам добро.
Эти основные меры предосторожности помогут вам чувствовать себя комфортно и безопасно во время прогулок:
Носите хорошую обувь. Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для ходьбы. Беременность может увеличить размер стопы, поэтому измерьте ее, чтобы убедиться, что вы носите правильный размер. Если вы замечаете, что ваши ступни становятся больше, лучше купить новую пару кроссовок и вставить гелевую прокладку для лучшего поглощения ударов.
Защитите свою кожу. Наносите солнцезащитный крем, независимо от сезона. Воздействие солнца может усугубить меланодермию, состояние, при котором пятнистые участки затемненной кожи появляются во время беременности. Минимизируйте это, используя солнцезащитный крем широкого спектра с SPF 30 или выше каждое утро, прежде чем выходить из дома.
Оставайтесь увлажненными. Возьмите с собой питьевую воду, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может вызвать сокращения и повысить температуру вашего тела — иногда до уровня, опасного для вас и вашего ребенка.
Совет: наполните бутылку водой на четверть и заморозьте ее. Добавляйте воду в бутылку перед тренировкой, и ваш напиток будет оставаться холодным в течение всей тренировки.
Подкрепиться. За 30 минут до тренировок перекусите едой с высоким содержанием белка. Сыр, йогурт или арахисовое масло на тосте — это полезный выбор.
Не горячитесь. Если на улице очень жарко и влажно (или зимой холодно), отправляйтесь на прогулку в торговый центр с климат-контролем или на беговую дорожку дома или в тренажерный зал. Если вы решили погулять в теплую погоду, езжайте рано утром или поздно днем, чтобы избежать пиковых температур. Носите шляпу от солнца и носите аэрозольный баллончик с водой для охлаждения.
Прогулки во втором триместре
Носите поддерживающую обувь, продолжайте наносить солнцезащитные средства и избегайте обезвоживания.
Вы можете быть более неловкой сейчас, поэтому обратите внимание на свою осанку, чтобы не напрягать спину:
Поддерживать хорошую форму. Когда вы идете, держите голову и плечи назад. Если у вас болит спина во время ходьбы, попробуйте полоску для поддержки живота.
Минимизировать отеки. Если ваши руки распухли, носите легкий рюкзак, чтобы вы могли держаться за ремни, чтобы уменьшить отек.
Продолжайте двигаться. Размахивайте руками для баланса и интенсификации тренировки.
Оставайтесь в безопасности. Не выходите на улицу после наступления темноты, если ваши улицы не ярко освещены — у вас повышенный риск споткнуться и упасть, если вы не видите, куда идете.
Будьте социальной. Возможно, вы захотите найти приятеля, который присоединится к вам на прогулках и сохранит вашу мотивацию, или создайте прогулочную группу.
Прогулки для третьего триместра
Соблюдайте режим ходьбы как можно дольше, но избегайте пешеходных троп или неровной местности, которая может вывести вас из равновесия. Когда вы приблизитесь к дате, подумайте о том, чтобы пройтись по дорожке. Вы можете чувствовать себя безопаснее, зная, что вы не застрянете далеко от дома или от машины в экстренной ситуации.
Поддержите свой живот. Если у вас болит нижняя часть спины или болят круглые связки, попробуйте во время прогулок надеть пояс для поддержки живота.
Разделите прогулки. Если к концу вашей беременности обычное расстояние ходьбы сложнее, попробуйте разбить его на две короткие прогулки, чтобы вы не устали.
Оставайтесь на связи. Носите свой мобильный телефон и экстренную контактную информацию в случае возникновения проблемы.
Держите других в курсе. Всегда сообщайте кому-нибудь о вашем пешеходном маршруте и когда вы планируете вернуться с прогулки.
Признаки, которые говорят вам, что нужно замедлить ход:
Ваше тело сообщит вам, если вы слишком сильно напрягаетесь. Важно скорректировать свой распорядок, если вы заметили признаки перетренированности, потому что тренировка до такой степени, что ваше тело слишком утомлено, чтобы полностью восстановиться между тренировками, может сделать вас более уязвимым для травм и болезней.
Никогда не ходите до точки истощения или одышки. Прислушивайтесь к своему телу и замедляйтесь, отдыхайте или останавливайтесь, если вы чувствуете себя измотанной или не можете отдышаться.
Если у вас появятся боли в мышцах или суставах, которые не проходят в течение 24 часов, сделайте перерыв на несколько дней и попробуйте снова ходить медленнее и в течение более короткого периода времени. Если вы все еще испытываете боль, прекратите ходить и попробуйте занятие без нагрузки, такое как плавание.