Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля — это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц тазового дна — мышц, поддерживающих мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, гинеколога, который впервые порекомендовал их еще в 1940-х годах, чтобы помочь женщинам с недержанием мочи или ослабленным контролем мочевого пузыря, который может произойти после родов.
Укрепление мышц тазового дна также может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи в результате стресса — проблема, которая затрагивает до двух третей женщин во время беременности или после нее. (Упражнения Кегеля могут даже снизить риск анального недержания.)
Упражнения Кегеля может помочь держать геморрой в страхе и, возможно, ускорить заживление после эпизиотомии во время родов, потому что они улучшают кровообращение в области прямой кишки и вл*галища.
Постоянное выполнение упражнений Кегеля после родов не только помогает вам контролировать мочевой пузырь, но и повышает мышечный тонус вл*галища, делая sекс более приятным. Так что, если вы еще не делаете упражнения Кегеля, сейчас хорошее время для начала!
Как мне их сделать?
Начните с опустошения мочевого пузыря. Затем представьте, что вы пытаетесь остановить себя от прохождения газов и одновременно прервать поток мочи, или представьте, что вы сидите на мраморе и пытаетесь втянуть его во вл*галище — это ощущение сдавливания и подъема. (Однако не пытайтесь делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания.)
Если вы не уверены, что у вас это получается, один из способов проверить это — вставить чистый палец во вл*галище, а затем сделать упражнения Кегеля. Если вы чувствуете давление вокруг пальца, вы на правильном пути. Или попробуйте упражнения Кегеля во время sекса и спросите, может ли ваш партнер это почувствовать. Если вы делаете это правильно, ваш партнер заметит.
Убедитесь, что вы сжимаете и поднимаете, не натягивая живот, сжимая ноги вместе, сжимая ягодицы или задерживая дыхание. Другими словами, должны работать только ваши мышцы тазового дна.
Сначала у вас могут возникнуть проблемы с изоляцией этих мышц, но с практикой это становится легче. Вы можете положить руку на живот, пока вы выполняете упражнения Кегеля, чтобы убедиться, что он остается расслабленным.
Если вы только начинаете делать упражнения Кегеля, удерживайте каждое сокращение в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить, и расслабьтесь в течение нескольких секунд после каждого. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, старайтесь удерживать каждое упражнение в течение 10 секунд, а затем расслабляться в течение 10 секунд после каждого.
Если вы страдаете от недержания мочи из-за стресса, используйте упражнения Кегеля, когда чихаете, кашляете или поднимаете что-то тяжелое. Вы можете обнаружить, что это удерживает вас от утечки.
Как часто я должна их делать?
Начните делать несколько упражнений Кегеля одновременно в течение дня. По мере того, как ваши мышцы начинают чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете каждый день, и продолжительность времени, которое вы проводите при каждом сокращении, до 10 секунд. Старайтесь работать до двух подходов по 10 раз примерно три раза в день, но более того — не очень хорошая идея — перебор может привести к напряжению при мочеиспускании или перемещении кишечника.
Сделайте упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни: например, вы могли бы сделать несколько упражнений, когда просыпаетесь утром, больше, когда вы смотрите телевизор, а затем один последний раунд, прежде чем ложиться спать. Но если вы делаете их регулярно, на самом деле не имеет значения, когда и где вы их делаете.
Будьте терпеливы и держитесь за это. Может потребоваться от четырех до шести недель регулярного выполнения упражнения Кегеля, прежде чем вы заметите улучшение контроля мочевого пузыря.
Как долго я должна продолжать делать упражнения Кегеля?
Не прекращай делать упражнения Кегеля! Продолжение упражнения сохраняет силу и предотвращает недержание мочи с возрастом, поэтому сделайте упражнения Кегеля привычкой на всю жизнь.
Работа по укреплению мышц тазового дна также может предотвратить выпадение тазовых органов, что часто встречается у пожилых женщин. При выпадении тазовых органов ослабление мышц и связок таза может привести к провисанию матки, мочевого пузыря и ткани прямой кишки и выпячиванию во вл*галище. Это может вызвать недержание, а также ощущение тяжести в области таза, боли в пояснице и дискомфорт во время sекса.