В третьем триместре моей первой беременности я начала фантазировать о сне после беременности. Возможность я буду спать дольше 45 минут без необходимости вставать, чтобы пописать, или переворачиваться, чтобы ослабить давление на мои бедра, или тащить себя на кухню, потому что я голодна.
Я не могла дождаться, чтобы снова спать на животе. Или без всякой подушки в доме, тщательно спланированной, чтобы поддержать мой гигантский живот. Сон должен был быть великолепным.
В роддоме после родов я почти три дня не спала. Между неудобной кроватью, регулярными проверками медсестер, потливостью всех моих капельниц и ребенком, который не хотел иметь ничего общего со сном в этой маленькой пластиковой коробке, я время от времени дремала, но на самом деле не спала. Все, что я хотела сделать, это пойти домой, принять душ и отдохнуть в моей удобной кровати с моим новым ребенком.
Как будущие мамы, мы знаем, что после рождения ребенка сон будет совсем другим. Мы будем в любое время ночи кормить, успокаивать и качать. Мы знаем это и ожидаем этого. Таким образом, усталость от костей на четвертый день домой из больницы не стала неожиданностью.
Что было совершенно неожиданным, так это моя проблема со сном во время сна моего ребенка. Что это за ерунда? Я была такой уставшей. Моя кровать была очень удобной. Мой муж мирно дремал рядом со мной. Быстрый взгляд на кроватку рядом со мной убедил меня, что ребенок крепко спал.
Но не я. Я проснулась, ворочалась.
Послеродовая бессонница встречается гораздо чаще, чем многие женщины знают. Некоторые женщины с трудом засыпают вначале ночью, в то время как другим трудно уснуть потом.
Какую бы форму она ни принимала, послеродовая бессонница — это реальная вещь, которая может оказать негативное влияние на жизнь новой мамы и приспособление к материнству. К счастью, есть много вещей, которые могут помочь. Я рекомендую начать с некоторых основ сна — вещей, которые могут помочь любому, кто борется со сном.
Осторожнее с кофеином
Во-первых, сколько вы потребляете кофеина? Реальность истощения новой мамы означает, что в вашей жизни может быть больше кофеина, чем обычно. Проверка того, сможете ли вы уменьшить его на одну порцию или ограничение потребления после 2 часов дня, является отличной отправной точкой для того, чтобы убедиться, что кофеин не оказывает негативного влияния на ваш сон.
Сделайте свою спальню приютом для сна
Ваша среда сна благоприятна для сна? Ваша спальня должна быть зарезервирована для двух вещей: сна и sекса. Если возможно, это не должно быть место, где вы также проводите время, играя с ребенком, тусуясь с партнером, смотря телевизор или проводя много времени в течение дня. Вы хотите, чтобы ваше тело знало, что пришло время сна, как только вы войдете.
Вы также хотите проверить температуру в вашей комнате. Специалисты по сну говорят, что идеальная температура сна для взрослых составляет около 65 градусов по Фаренгейту. Для детей рекомендуется быть 68-72, поэтому вы должны немного подстроиться, если ребенок спит в вашей комнате.
Следите за беспокойством
Кофеин и среда сна являются важными факторами для всех, но есть некоторые дополнительные вещи, которые следует учитывать для новых мам. Беспокойство.
Когда вы пытаетесь заснуть, что у вас на уме? Беспокойство о безопасности ребенка и необходимость его частой проверки часто встречаются у женщин, страдающих от послеродовой депрессии и тревоги. Если это является частью того, что происходит для вас, было бы хорошей идеей обратиться к вашему акушеру или терапевту, чтобы обсудить другие возможные симптомы послеродовой депрессии или тревоги, которые вы можете испытывать.
Оцените ситуацию ночного пробуждения
Частые ночные пробуждения, чтобы кормить и успокаивать вашего ребенка, являются частью жизни для новых мам, но эти пробуждения могут стать проблематичными, если у вас возникают проблемы с засыпанием, когда ребенок дремлет с полным животом.
Распространенным виновником здесь является окружающая среда. Если вы кормите из бутылочки, вы можете просыпаться, ходить на кухню, включать свет и стоять в течение пяти-10 минут, пока вы готовите бутылку. Этого времени достаточно, чтобы полностью проснуться, и намного труднее снова заснуть, когда вы закончите.
Если вы кормите грудью, вы можете избежать включения освещения, и вам не нужно тратить время на подготовку чего-либо. Но если вы похожи на многих мам, вы, вероятно, используете телефон, чтобы скоротать время во время кормления. К сожалению, свет и активность вашего телефона не способствуют поддержанию вашего тела в спящем режиме.
Поддерживать темноту
Также важно сводить свет к минимуму. Если вы собираетесь быть на кухне, смешивая смесь, попробуйте использовать ночник, подключенный к одной из ваших розеток. Он должен давать достаточно света, чтобы увидеть, что вы делаете, но не настолько, чтобы ваш мозг думал, что сейчас утро. Нет необходимости выводить телефон на ночные кормления. Наслаждайтесь спокойным временем с ребенком и старайтесь оставаться максимально расслабленной.
Расслабьтесь, мама
Говоря о расслаблении, это хорошая идея, чтобы ознакомиться с несколькими техниками расслабления, которые могут помочь ослабить ваше беспокойство, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть.
Одно из моих любимых дыхание живота:
Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Вы должны чувствовать, как рука на животе поднимается, а рука на груди должна оставаться неподвижной.
Вдохните, задержите дыхание, а затем медленно выдохните через рот, чувствуя, как ваш живот снова падает.
Делайте это до тех пор, пока вам нужно вернуться в спокойное состояние — или пока вы не заснете.
Помните, вы не одиноки.
Когда вам следует обратиться за дополнительной помощью? Если у вас есть другие симптомы послеродовой депрессии и тревоги, обратитесь за помощью. Или, если недосыпание мешает вашей повседневной работе — вы не можете нормально работать или безопасно ездить, — пришло время для дополнительной помощи. Да, некоторая усталость у новой мамы — это нормально и следовало ожидать, но когда она переходит в нечто более серьезное, нет необходимости страдать или пытаться справиться с этим в одиночку. Недостаток сна может усугубить многие другие вещи, включая депрессию и беспокойство, поэтому, если вы боретесь, попросите о помощи. Хороший ночной сон имеет решающее значение для вашего благополучия.